Como substituir a proteína animal pela vegetal?
Dicas para quem quer diminuir ou parar de consumir carne (e mesmo assim ser saudável)
O texto de hoje é para você, que tem vontade de reduzir ou parar de consumir carne, mas fica com receio e não sabe como fazer isso de maneira saudável!
Talvez você se pergunte: será que é mesmo possível ser saudável sem comer carne? Posso ficar desnutrido(a) e fraco(a)? Como fazer a substituição correta?
É justamente essas questões que iremos responder hoje!
A adoção de uma alimentação vegetariana ou plant based pode causar confusão em quem está realizando essa mudança na forma de se alimentar. Informações divergentes sobre o tema e a resistência que isso costuma causar em certos grupos de pessoas podem atrapalhar esse processo. Por esse motivo, gostaríamos de inicialmente esclarecer que, dentro de uma alimentação balanceada e bem distribuída, não há nenhum prejuízo advindo do não consumo de carne, e não existem contraindicações para a adoção de uma alimentação baseada em vegetais. Isso porque, em maior ou menor proporção, todos os nutrientes presentes na carne também estão no reino vegetal, com exceção da vitamina B12.
Essa alimentação pode ser adotada inclusive por crianças, gestantes e idosos, e contribuir de forma positiva na sua saúde, com melhora dos parâmetros sanguíneos, do funcionamento do intestino, redução dos níveis de inflamação do organismo, entre outros.
Agora que você já sabe que essa escolha pode ser saudável, vamos para a parte mais prática: como substituir a carne? Como substituir a proteína animal pela vegetal?
Não é incomum que as pessoas parem de consumir carne e aumentem o consumo de alimentos fonte de carboidratos, como batata, macarrão e pão. Entretanto, esses alimentos não são equivalentes à carne nutricionalmente.
O principal macronutriente encontrado na carne é a proteína. Ela é essencial para diversos processos vitais, como, por exemplo, produção de anticorpos, transporte de oxigênio, formação de enzimas e na contração muscular.
A proteína presente na carne e em outros alimentos de origem animal – queijos, leite, iogurte e ovos – é composta em grande parte por aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados pelo corpo humano e devem ser adquiridos pela alimentação.
Esses aminoácidos também estão presentes em menor concentração em alimentos de origem vegetal, principalmente nas leguminosas, como grão de bico, feijão, soja, ervilha e lentilha. Existem também derivados da soja, como o tofu, proteína texturizada de soja (PTS) e leite de soja, que possuem alto teor proteico.
Assim, para montar um prato completo e nutritivo sem a carne, além da presença de vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, etc.), legumes e tubérculos (cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, batata, mandioca, etc .), grãos e cereais (arroz, quinoa, milho, aveia, etc.) – já tradicionalmente presentes nas refeições – é interessante fazer uma combinação de pelo menos 2 leguminosas e variá-las com o passar dos dias, exemplo: feijão carioca + grão de bico, lentilha + soja, soja verde + feijão branco, ervilha + feijão preto. Fazer preparações culinárias com as leguminosas também ajuda a deixar a refeição mais saborosa e variada.
Mas atenção: antes de cozinhar as leguminosas, deixe-as de molho por pelo menos 24h, e troque a água de tempos em tempos. O remolho serve para retirar os fatores antinutricionais das leguminosas, que diminuem a absorção de alguns nutrientes. Contudo, a água do remolho não deve ser utilizada para o cozimento, e sim descartada.
Além disso, os alimentos na sua forma integral, como o pão, macarrão e arroz, são mais ricos em nutrientes e mais interessantes do que suas versões refinadas para pessoas vegetarianas.
Aplicando essas dicas, você terá uma boa ingestão de aminoácidos essenciais! É claro que cada organismo é único e possui diferentes necessidades de nutrientes e calorias. Se você deseja entender as quantidades específicas de cada alimento e nutriente que seu corpo precisa, é necessário consultar um(a) nutricionista.
O objetivo é que, de forma geral, você consiga se alimentar bem sem a carne e entenda a melhor maneira de substituí-la sem causar prejuízos a sua saúde!
Gostou do artigo? Quer saber sobre como substituir a proteína animal pela vegetal e ainda ter uma vida saudável, se decidir parar de consumir carne? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.
Até a próxima!
Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/
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