Dormir Bem é Inegociável: O Impacto do Sono na Performance
A palavra do ano de 2024 foi a Ansiedade, o Brasil lidera o ranking global sendo o país mais ansioso segundo a OMS. Existem muitos fatores por trás dessa questão, mas hoje quero trazer a você uma reflexão sobre um tema que contribui diretamente para essa triste realidade.
Você sabia que dormir mal pode agravar o quadro de ansiedade e ainda gerar diversos outros problemas? E sabia que hoje mais de 70% dos brasileiros têm dificuldades para dormir?
Quando pensamos em performance é comum, pensarmos em dedicação, sacrifício, disciplina, foco, talento entre outros conceitos que vem a nossa mente, mas pouco pensamos em sono. Ter um sono adequado é fundamental para o nosso desempenho e recuperação mental.
Com o avanço dos conhecimentos da neurociência, sabemos que dormir menos de cerca de oito horas por noite regularmente pode aumentar o risco de desenvolver uma série de problemas de saúde, como por exemplo:
1. Obesidade
Vários estudos relacionaram sono insuficiente ao ganho de peso. Um estudo descobriu que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite regularmente tinham muito mais probabilidade de ter excesso de peso corporal, enquanto pessoas que dormiam uma média de oito horas por noite tinham menos menor gordura corporal.
2. Diabetes
Estudos mostraram que pessoas que relataram dormir menos de cinco horas por noite tiveram um risco muito maior de ter ou desenvolver diabetes tipo 2. Felizmente, estudos também descobriram que a melhora do sono pode influenciar positivamente o controle do açúcar no sangue e reduzir os efeitos do diabetes tipo 2.
3. Doença cardiovascular e hipertensão
Mesmo uma redução modesta no sono (seis a sete horas por noite) pode levar a um risco muito maior de ataque cardíaco. Há também evidências crescentes de uma conexão entre a perda de sono causada pela apneia obstrutiva do sono e um risco aumentado de doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão, derrame, doença cardíaca coronária e batimento cardíaco irregular.
4. Função imunológica
A privação do sono aumenta as infecções que por sua vez interferem nos padrões de sono. Embora os cientistas estejam apenas começando a entender essas interações, os primeiros trabalhos sugerem que a privação do sono pode diminuir a capacidade de resistir à infecção.
5. Resfriado comum
Em um estudo recente, pessoas que dormiam em média menos de sete horas por noite tinham cerca de três vezes mais probabilidade de desenvolver sintomas de resfriado do que os voluntários do estudo que dormiam oito ou mais horas quando expostos ao vírus causador do resfriado. Além disso, os indivíduos que dormiam melhor eram os menos propensos a pegar um resfriado.
A ansiedade aumenta a agitação e a excitação, o que por sua vez, dificulta o sono.
O estresse também afeta o sono, deixando o corpo excitado, acordado e alerta. Pessoas que estão sob estresse constante ou que têm respostas exageradas ao estresse também tendem a ter problemas de sono. O crescente número de doenças mentais, também podem estar relacionadas aos distúrbios do sono.
Outro fator conhecido de muitos viajantes é o “jet lag“. Os sintomas do jet lag podem incluir sonolência diurna excessiva, insônia noturna, dor de cabeça, perda de apetite, problemas gastrointestinais, irritabilidade e depressão leve. O jet lag é resultado da incompatibilidade entre o ambiente externo e nosso relógio biológico interno.
Felizmente, o jet lag é geralmente temporário porque nosso relógio biológico interno se adapta em resposta a sinais externos no novo ambiente. Os sinais ambientais que estimulam o processo de adaptação incluem exposição à luz nos primeiros dias após a viagem, estar ativo e comer refeições e dormir em horários apropriados no novo fuso horário e é aconselhável evitar longos cochilos diurnos para criar um desejo suficiente de dormir para promover o sono noturno.
A luz é o sincronizador mais poderoso do nosso relógio biológico interno e está diretamente conectada ao nosso ciclo circadiano. O termo circadiano que significa “cerca de um dia”, é como um marcapasso interno no hipotálamo do cérebro que organiza nossa fisiologia e comportamento ao longo de um período de 24 horas, incluindo o ciclo sono/vigília.
As principais funções restauradoras do corpo, como reparo de tecidos, crescimento muscular e síntese de proteínas, ocorrem quase exclusivamente durante o sono. Portanto, para vencer os desafios diários e manter altos níveis de energia, é preciso ter uma mente lúcida e para isso, dormir bem é inegociável.
Mas como ter um sono adequado?
O sono é dividido em duas categorias principais: o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono Não REM (Non-Rapid Eye Movement), essenciais para a recuperação física e mental. O sono Não REM possui três estágios.
No estágio N1, que ocorre logo após fechar os olhos, o sono é leve e a pessoa pode ser facilmente acordada. Aqui, a atividade cerebral começa a desacelerar, e movimentos musculares involuntários podem ocorrer, duração média de 1 a 5 minutos.
O estágio N2, que representa cerca de 50% do ciclo total, é caracterizado pela diminuição da respiração e da frequência cardíaca, além de uma queda na temperatura corporal. Durante essa fase, surgem os fusos do sono, importantes para a consolidação de memórias, duração média de 10 a 60 minutos.
No estágio N3, ou sono profundo, o corpo realiza reparos nos tecidos, fortalece o sistema imunológico e libera hormônios do crescimento, essenciais para a recuperação física; entretanto, despertar durante essa fase pode causar desorientação, duração média de 20 a 40 minutos.
Já o sono REM ocorre cerca de 90 minutos após o início do sono e se caracteriza por intensa atividade cerebral, movimentos rápidos dos olhos e paralisia dos músculos esqueléticos, o que evita que o corpo execute fisicamente os sonhos, que são mais vívidos nesse estágio.
O sono REM é fundamental para a consolidação de memórias, o aprendizado e a regulação emocional. Durante a noite, o sono alterna entre fases REM e Não REM em ciclos de aproximadamente 90 minutos, garantindo que corpo e cérebro passem por todos os estágios necessários para uma recuperação completa e equilibrada.
Definir e seguir estratégias eficazes e saudáveis para o sono pode fazer a diferença entre inquietação e sono reparador. Aqui vão 8 sugestões para você inserir na sua estratégia do processo de higiene do sono:
1. Evite cafeína, álcool, nicotina, drogas e outros produtos químicos
Isso porque eles interferem no sono. No caso da cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) evite consumir de quatro a seis horas antes de dormir.
2. Transforme seu quarto na fortaleza
Pouca ou nenhuma luz, silêncio, temperatura confortavelmente fria, aproximadamente 22ºC, e se possível, nada de eletrônico. Colchão e travesseiros confortáveis também são importantes.
3. Crie uma rotina relaxante antes de dormir
2 horas antes de dormir, estabeleça uma rotina que começará a fazer seu corpo compreender que está chegando a hora de descansar. Aproveite esse período para fazer atividades relaxantes, leia um livro, evite telas, pratique exercícios de respiração e relaxamento por exemplo.
4. Escreva seus problemas para depois resolvê-los
Se você tende a levar seus problemas para a cama, é possível que sua mente fique te lembrando de muitas coisas antes de dormir, tente escrevê-los em um caderno para que no dia seguinte possa promover as soluções. Essa ação alivia sua mente e o libera para descansar.
5. Tome um banho
O aumento e a queda da temperatura corporal promovem sonolência.
6. Vá dormir quando estiver realmente cansado
Lutar para dormir só leva à frustração. Se você não dormir depois de 20 minutos, saia da cama, vá para outro cômodo e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até ficar cansado o suficiente para retornar e dormir.
7. Equilibre a ingestão de líquidos e alimentos
Beba bastante líquido à noite para não acordar com sede, mas não tanto e nem tão perto da hora de dormir a ponto de acordar com a necessidade de ir ao banheiro. Isso vale para os alimentos, conclua o jantar pelo menos 3 horas antes de dormir e evite alimentos que causam indigestão.
8. Exercite-se, mas não tão tarde
O exercício pode ajudar você a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente, desde que seja feito na hora certa. O exercício estimula o corpo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Isso é bom, a menos que você esteja tentando dormir. Procure terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir.
Nos últimos anos, a neurotecnologia aplicada ao sono tem avançado bastante, impulsionada por novos dispositivos, pesquisas em neurociência e inovações em processamento de dados.
Esses avanços visam tanto entender melhor os mecanismos cerebrais envolvidos no sono quanto desenvolver soluções práticas para melhorar a qualidade do descanso e tratar distúrbios, combinando avanços em sensores, análise de dados, estimulação cerebral, sons bineurais, e terapias digitais, oferecendo soluções cada vez mais acessíveis e precisas.
Apesar do potencial, desafios como validação científica, privacidade de dados e acessibilidade econômica ainda exigem atenção para que essas inovações beneficiem um número maior de pessoas.
Algumas dessas sugestões serão mais fáceis de incluir na sua rotina diária e noturna do que outras. Dito isso, nem todos os problemas de sono são tão facilmente tratados e podem significar a presença de um distúrbio do sono, como apneia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outro problema clínico do sono.
Nesse caso é importante, buscar o diagnóstico médico. Afinal, dormir bem é fundamental e inegociável.
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Eu sou Fabiana Nascimento e você me encontra pelas mídias sociais ou, então, acesse meu site www.fabiananascimento.com.
Até nossa próxima postagem!
Fabiana Nascimento
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