Existe horário certo para as refeições?
Imagino que você já tenha ouvido ou lido por aí que se alimentar tarde da noite pode fazer mal à saúde, certo? A questão é: será que você entende o porquê disso? Fica difícil assimilar uma informação e aplicá-la em nossa vida se não entendermos seus motivos ou sentirmos seus efeitos em nós mesmos, sejam eles positivos ou negativos.
Esse assunto pode parecer antigo e batido. Provavelmente sua mãe ou avó já te disseram que comer antes de dormir causa pesadelos, não é mesmo? Minha mãe costumava me dizer isso. Eu nunca entendia o porquê, mas sempre evitava comer próximo ao horário de dormir.
O “pesadelo” é usado como uma crença popular e essa relação não existe. Entretanto, dependendo do horário da refeição, por exemplo comer muito tarde, pode sim piorar a qualidade do sono e a regulação hormonal do corpo. E isso acontece devido à alteração do nosso ciclo circadiano.
O que é o ciclo circadiano e como ele funciona?
Ciclo ou ritmo circadiano é a maneira que nosso organismo trabalha influenciando quase todos os aspectos da fisiologia e do comportamento, incluindo ciclos de sono-vigília, secreção hormonal e metabolismo durante as 24 horas do dia, por meio do nosso relógio biológico interno.
Em condições regulares, esse ciclo ajuda a manter as funções normais do corpo e permite assim a antecipação de eventos necessários para a sobrevivência. Inclui a regulação do tempo de sono, atividade física, processos digestivos e o metabolismo energético.
O sistema circadiano consiste em duas partes, a saber:
- Um relógio central localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo;
- Uma série de relógios periféricos localizados em praticamente todos os outros tecidos do corpo, incluindo o fígado, o pâncreas, o trato gastrointestinal, o músculo esquelético e o tecido adiposo.
Uma analogia usada para descrever esta organização seria considerar o NSQ o maestro de uma orquestra e os tecidos periféricos, os músicos. Cada um dos “músicos” é capaz de gerar seu próprio tempo, mas requer o “maestro” central para garantir que todos eles mantenham o tempo correto em relação uns aos outros. Dessa maneira, resultando em funções bem coordenadas.
Sabemos que os seres humanos são biologicamente adaptados para serem ativos durante o dia, em que há luz do Sol, e recuperarem as energias através do sono durante a noite. Entretanto, a sociedade moderna promove um estilo de vida que induz à interrupção do ritmo circadiano.
Dentre os fatores que podem contribuir negativamente nessa ritmicidade e causar danos à saúde, pode-se citar: a exposição à iluminação artificial, uso de equipamentos eletrônicos, o jetlag induzido por viagens com fuso horário diferente, trabalhos noturnos, atividade física e ingestão de alimentos, considerando o horário, qualidade e quantidade.
Existe um número crescente de estudos sobre a relação entre a alimentação e o ciclo circadiano, denominada crononutrição.
Crononutrição e seus efeitos no organismo
Estudos recentes têm mostrado que o horário das refeições é tão importante quanto sua qualidade e quantidade para a manutenção da saúde e longevidade.
A ritmicidade circadiana influencia todos os aspectos da digestão, incluindo pH gasoso, fluxo sanguíneo hepático e renal, níveis de hormônio sérico (por exemplo, insulina e cortisol) e atividade das enzimas do fígado. Seu desalinhamento pode trazer assim consequências metabólicas para a saúde como, por exemplo: hiperlipidemia (elevado teor de gordura no sangue), ganho de peso, pressão alta e diminuição da tolerância à glicose caracterizada pela resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
Você alguma vez já ouviu que as calorias de determinado alimento são as mesmas tanto de dia quanto à noite, dando a entender que não faz diferença o horário de seu consumo?
Isso começou a ser propagado como um contraponto após um longo período de demonização da ingestão de alimentos fontes de carboidratos à noite. Contudo, esse assunto é para um outro artigo.
Voltando à questão principal, a forma de digestão e absorção de um determinado alimento que você come de manhã é diferente à noite. O nível de glicemia pode mudar após a ingestão de um mesmo alimento a depender do horário em que você comeu.
Os relógios circadianos desempenham papéis metabólicos nos principais órgãos já citados, como fígado, pâncreas, tecido adiposo e músculo esquelético. A interrupção do relógio específico de um órgão pode causar obesidade ou interrupção da estabilidade da glicose de todo o organismo.
Uma capacidade de resposta reduzida do fígado e outros órgãos à estimulação de insulina à noite reduziria a captação de glicose por esses tecidos. Refeições realizadas após às 20h, principalmente contendo bastante carboidratos e calorias, têm maior potencial de elevar a glicemia e a insulina do que a mesma se consumida pela manhã. Isso acontece devido à variação diurna da tolerância à glicose, favorecendo refeições matinais. O esvaziamento gástrico humano e as taxas de motilidade gastrointestinal atingem o pico pela manhã.
Essas mudanças podem ser relevantes no que tange à obesidade e problemas metabólicos. Os efeitos de uma restrição calórica para fins de emagrecimento podem de fato não serem satisfatórios a depender do horário das refeições.
Concluindo, percebe-se que uma nutrição balanceada, onde a ingestão e o gasto de energia estejam alinhados e os ciclos comportamentais (ciclos de alimentação/jejum e sono/vigília) estejam sincronizados, ajuda a manter os ritmos circadianos fisiológicos e a por conseqüência a saúde.
Gostou do artigo? Quer saber mais sobre a hora certa para comer e a influência do horário que você realiza as refeições na sua saúde e no controle do peso? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.
Até a próxima!
Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/
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