Hoje vamos falar acerca de alguns alimentos bem pequeninos em tamanho e tão importantes a nível de benefícios e que em tudo vão contribuir para uma melhor manutenção da sua saúde física e também mental!
Estamos falando de sementes, sementes de chia, de girassol, de abóbora e tantas outras. Que são riquíssimas a nível de micronutrientes, como Vitaminas e Minerais, bem como em fibras. Podem ser adicionadas a saladas, massas, legumes salteados, sopa e até mesmo ao seu iogurte ou batido preferido. Por isso, não tem desculpa de não fazer das sementes o seu ingrediente essencial na sua rotina alimentar!
Outra propriedade é o fato de serem ricas em Ômega 6, que tem um papel super importante na saúde cardiovascular, uma vez que tem uma ação preventiva do colesterol LDL (mau colesterol), pois auxilia na redução dos seus valores e no aumento do colesterol HDL (bom colesterol).
Saiba mais sobre cada uma delas:
Sementes de Sésamo:
Apesar de pequenas são uma boa fonte de Cálcio, Magnésio, Ferro, Vitamina B1, Zinco e já para não falar da fibra alimentar. As fibras específicas que existem nestas sementes, possuem um efeito na redução do colesterol, previnem o aumento da tensão arterial, promovem a absorção da Vitamina E, para além de proteger o fígado contra todos os danos oxidativos.
Devido também ao seu teor em fibras, tem uma ação benéfica ao bom funcionamento do trânsito intestinal, emulsifica o intestino o que vai melhorar assim a formação e eliminação do bolo fecal, prevenindo casos de obstipação como hemorroidas.
Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa/dia (cerca de 20g). Pode adicionar em massas, bem como nas suas saladas e é uma combinação perfeita em sumos ou batidos!
Sementes de Abóbora:
De todas as sementes são as mais ricas em proteína, cerca de 1/3 da sua constituição é proteína de origem vegetal, resultando também num bom complemento para uma Dieta Vegetariana.
Para além de serem ricas igualmente em Ômega 6 (um tipo de gordura preventiva das doenças cardiovasculares e presente em grande parte das sementes) têm uma particularidade de serem preventivas de doenças da próstata, pelo que são altamente recomendadas a Homens a partir dos 35 anos. Tal fato se deve à sua riqueza em carotenóides (um antioxidante) bem como em Ômega 3 (gordura polinsaturada) e Zinco ( micronutriente), que são três componentes deste tipo de sementes que lhe conferem os benefícios ao nível da próstata.
Recomendação: 2 a 3 colheres de sopa/dia (cerca de 30g). Pode adicionar em saladas ou legumes estufados/salteados ou acompanhar com uma fruta, por exemplo, no meio da manhã ou antes de um treino.
Sementes de Linhaça:
Juntamente com as sementes de chia é das que maior quantidade de fibra tem, sendo cerca de 27% da sua constituição! Existem 3 tipos de sementes de linhaça – a Dourada, a Castanha e em pó, ambas são semelhantes ao nível das suas propriedades, no entanto é a Dourada que possui maior quantidade em Cálcio e Magnésio.
Por outro lado, de forma a auxiliar mais eficazmente a regulação do trânsito intestinal é a linhaça em pó a mais aconselhada, isto porque a fibra já vem toda moída e o intestino tem a capacidade de absorver melhor.
Recomendada para quem sofre de cãibras e para quem faz esporte regularmente, pelo bom aporte em Magnésio.
Ricas em gordura polinsaturadas, como os ácidos gordos Ômega 6, que trazem benefícios ao nível do aumento do HDL e redução do LDL do sangue.
Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa/dia (cerca de 30g). Poderá adicionar na sopa ou no seu iogurte preferido (preferencialmente magro).
Sementes de Girassol:
É o tipo de semente mais rico em Vitamina E, que é um poderoso antioxidante, por ter o papel de neutralizar os radicais livres, retardando assim o envelhecimento das células, logo da pele e órgãos. A vitamina E tem um alto poder antiinflamatório, pelo que é bastante importante no controle da asma, artrite reumatóide bem como na redução do risco de cancro do cólon.
Vários são os estudos que demonstram que as pessoas que apresentam bons níveis de Vitamina E no organismo correm muito menos riscos de sofrerem ataques cardíacos do que as que apresentam baixos níveis de Vitamina E.
Para além disso, este tipo de sementes têm a capacidade de auxiliar no equilíbrio da tensão arterial, bem como na redução de stress, depressão e melhorar a qualidade do sono.
Recomendação: 2 a 3 colheres de sopa (cerca de 50g). Pode adicionar em saladas ou misturar com os seus cereais integrais e adicionar no leite ou iogurte magro.
Sementes de Chia:
São consideradas um superalimento! Isto porque apesar de tão pequenas (as menores dentro de todas as sementes) são as que mais particularidades e benefícios nutricionais têm.
É considerada um alimento funcional por terem uma boa quantidade de cálcio, magnésio, potássio, proteína e Ômega 3. E pela sua riqueza em fibras tornam estas sementes tão interessantes principalmente para quem quer emagrecer, pois aumenta a sensação de saciedade.
De todas as sementes é a que mais quantidade em Ômega 3 possui, mais do que o salmão! Tem cerca de 5x mais quantidade em Cálcio do que o próprio leite!
Tem 2x mais quantidade de magnésio do que as castanhas ou nozes! Ao adicionar num batido, por exemplo, fica o snack ideal antes de fazer exercício físico.
É uma boa fonte de proteína vegetal completa, pois fornece todos os aminoácidos essenciais.
Por todas estas razões, bem como pelo seu alto teor em antioxidantes, a Chia é classificada como um superalimento!
Como as sementes de Chia têm a capacidade de absorver cerca de 12x do seu próprio peso em água, são muito utilizadas em diversas receitas como pudins, pães, tortas, risotos, massas, bem como em saladas de fruta, sucos, batidos ou simplesmente no seu iogurte natural com uma pitada de canela!
Recomendação: 2 colheres de sopa/dia.
Agora que conhece um pouco mais sobre os diversos benefícios das diferentes sementes, não há razão para não as incluir na sua alimentação. Com a agitação do dia a dia, muitas vezes, optamos pelas refeições que são mais rápidas e pré-confeccionadas, de forma a ganhar mais tempo. Apenas o que não vamos conseguir ganhar é mais saúde, vitalidade e energia!
Torne as suas refeições mais “gourmet” e obtenha uma alimentação mais rica, diversificada e muito mais saudável usando sementes no seu dia a dia!
Joana Carvalho Costa
Nutricionista e Nutricoach
joana.costa@nutri-coaching.com
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